Insuline, index glycémique et charge glycémique

Bonjour à tous,

Aujourd’hui je vous propose d’approfondir quelques notions abordées lors de mon Live et article sur le sucre : l’insuline, l’index glycémique et la charge glycémique.
En maîtrisant ces notions, vous pourrez faire de meilleurs choix pour votre alimentation et tirer pleinement partie des bienfaits de vos aliments.

Commençons par l’insuline.

L’insuline est une hormone hypoglycémiante, sont rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang (glycémie) à la suite d’une prise alimentaire. Le sucre, glucose sanguin, sera stocké sous forme de glycogène dans le foie, les muscles et si il se trouve en excès, sous forme d’acide gras ou triglycérides dans les adipocytes. C’est une hormone de stockage, ce qui veut dire que si vous avez de l’insuline dans le sang, votre corps ne peut pas puiser dans ses réserves.
Lorsque votre glycémie est très haute, votre pancréas produit énormément d’insuline, ce qui fait drastiquement baisser la glycémie, entraînant des sensations de faim (entre autres), une prise alimentaire et à nouveau sécrétion d’insuline etc… A terme, en plus de tous les effets liés au montagnes russes de la glycémie, une trop forte production d’insuline risque de favoriser l’apparition d’un diabète de type 2.

Connaître l’influence de l’index glycémique et de la charge glycémique va pouvoir vous aider à maîtriser les variations extrêmes de glycémie et de ce fait, la production l’insuline.

L’index glycémique ou l’indice glycémique (IG), est un critère de classement des aliments en fonction de leur influence sur la glycémie.
L’index glycémique de l’aliment est donné en comparaison avec L’IG du glucose qui est de 100. Certains aliments peuvent dépasser cette valeur.
Plus l’index est élevé, plus la consommation de l’aliment aura un impact élevé sur la glycémie, plus la production d’insuline sera forte.

On classe les aliments en 3 catégories générales :

* Index faible : moins de 35
Pour les légumes, certains fruits, les légumineuses ou encore les yaourts nature,…

* Index modéré : entre 35 et 60
Les fruits exotiques, les féculents cuits al dente, le pain intégral, la pâte à tartiner,…

* Index élevé : supérieur à 60
Le pain blanc, les pommes de terre, les pâtes trop cuites ou encore les sucreries,..

Attention, un IG bas ne veut pas forcément dire que l’aliment est bon pour la santé. Par exemple, l’IG du Nutella est de 33 et nous savons tous que c’est bourré de sucre, de graisses saturées et qu’il y a de l’huile de palme dedans.

La dernière notion qu’il est intéressante de connaître est celle de la charge glycémique.

La charge glycémique est une notion qui prend en compte l’IG de l’aliment mais aussi la quantité de glucides contenus dans la portion de l’aliment que vous aller consommer.

En voici la formule :

CG= (IG x la quantité de glucides dans la portion de l’aliment)/ 100

Ainsi, deux aliments qui ont le même IG peuvent avoir un effet complètement différent sur votre glycémie. Ou même un aliment dont l’IG est plus élevé peut avoir un moindre influence sur votre glycémie car il sera moins riche en glucides.

Prenons l’exemple de la pastèque qui a un IG de 75 et contient 8g de glucides au 100g et, de la patate douce qui a un IG de 50 et contient 20g de glucides au 100g.

Pour une portion de 200g nous aurons alors :

CG pastèque = (75 x 16)/ 100= 12
CG patate douce = (50x 40)/ 100= 20

On voit bien ici que même si l’IG de la patate douce est plus bas que l’IG de la pastèque au final pour une portion de 200g sa charge glycémique sera plus élevé et donc son influence sur la glycémie plus élevée aussi.

Au final, je préfère la notion de charge glycémique par rapport à l’index glycémique car elle prend en compte la qualité et la quantité des glucides ingérés et permet d’avoir une meilleure estimation de la réponse glycémique.

Pour terminer, voici quelques éléments qui peuvent influencer l’IG d’un aliment :
La cuisson, la maturation, le processus de transformation, son accompagnement.

Plus votre aliment va être cuit et transformé plus son IG va monter. L’IG les pommes de terres est plus bas que celui de la purée maison, qui est plus bas que celui des flocons de pomme de terre.
Une banane pas trop mure à un IG plus faible qu’une banane très mure, ou les fruits frais ont un IG plus faible que des fruits en salade ou en compote.

Enfin consommer un aliment à IG élevé avec un aliments à forte teneur en protéines ou en graisse peut faire baisser l’IG global de la prise alimentaire.
D’où la collation idéale : un apport en glucides complexes à faible IG, un apport en protéines, un apport en graisses de bonne qualité et un apport en fibres et vitamines.

Alors à vos assiettes:)

PS : Vous retrouverez ici le live qui explique toutes ces notions